Dieta para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura

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# Dieta para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura

## Macros e Calorias
Déficit calórico leve: 200-500 calorias abaixo do gasto diário.
Proteínas: 2,0 a 2,5g por kg de peso corporal (158-198g por dia).
Gorduras: 0,8 a 1g por kg de peso corporal (63-79g por dia).
Carboidratos: 200-300g por dia (ajuste conforme atividade física).

## Exemplo de Dieta
Café da Manhã
 - 3 ovos inteiros + 3 claras (ou 100g de clara em pó)
 - 2 fatias de pão integral ou 40g de aveia
 - 1 fruta (ex.: banana ou maçã)
 - 1 colher de chá de manteiga de amendoim ou azeite

Lanche da Manhã
- 1 iogurte natural ou grego sem açúcar
- 1 colher de sopa de sementes (chia, linhaça)
- 1 punhado de castanhas (amêndoas, nozes)

Almoço
- 150g de frango, peixe ou carne magra
- 1 xícara de arroz integral ou batata-doce
- 1 porção generosa de vegetais (brócolis, espinafre, couve)
- 1 colher de sopa de azeite para temperar

Lanche da Tarde (Pré-Treino)
- 1 scoop de whey protein (ou 100g de frango/peixe)
- 1 fruta (ex.: banana ou mamão)
- 1 colher de sopa de aveia ou tapioca

Jantar
- 150g de peixe, frango ou carne magra
- 1 porção de legumes cozidos ou salada
- 1 porção de quinoa, batata-doce ou arroz integral
- 1 colher de sopa de azeite

Ceia
- 1 iogurte natural ou queijo cottage
- 1 colher de sopa de sementes (chia, linhaça)
- 1 punhado de castanhas (opcional)

## Dicas Importantes
Hidratação: Beba 2-3 litros de água por dia.
Treino: Treino de força 4-5 vezes por semana e cardio moderado 2-3 vezes por semana.
Suplementos: Whey protein, creatina e ômega-3 podem ser úteis.
Sono: Durma 7-9 horas por noite.

# Resumo de Proteínas

## Filé de Frango (100g):
 - Proteína: ~30g
 - Calorias: ~165 kcal

## Ovo Inteiro (1 unidade média, ~50g):
 - Proteína: ~6g
 - Calorias: ~70 kcal
 - OBS: A clara do ovo tem ~3,6g de proteína e quase nenhuma gordura.

## Patinho Moído (100g):
 - Proteína: ~26g
  - Calorias: ~200 kcal (depende da gordura, patinho é mais magro).

## Bife de Carne Bovina (100g):
 - Proteína: ~25-30g
 - Calorias: ~250-300 kcal (varia conforme o corte e gordura).

# Resumo de Proteínas carboidratos

- 100 g de arroz branco cozido: 28,1 g de carboidratos.
- 40 g de aveia em flocos: 26,6 g de carboidratos.
- 100 g de macarrão cozido: 30,9 g de carboidratos.
- 50 g de batata-doce cozida: 9,2 g de carboidratos.